gastronomia
-L’alimentazione equilibrata
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Prosegue la pubblicazione della
rubrica di gastronomia curata dal professor Giancarlo Tomassi
dell’I.P.S.S.A.R. “P. Artusi” di Roma. Questa parte è
tratta dal suo testo “L’alimentazione ideale - Cuocere e
mangiare senza ammalarsi”.
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Alimentarsi
correttamente
Alimentarsi nella giusta maniera, cioè in modo tale da
salvaguardare la salute e garantire il benessere, è molto meno complicato
di quanto si creda.
Dagli alimenti dobbiamo ricavare ad un tempo energia e sostanze nutritive.
L’energia (misurata in calorie) è indispensabile per consentire ogni
attività del nostro corpo, da quelle meno avvertite (respirazione,
regolazione della temperatura corporea, ecc.) a quelle più evidenti
(camminare, correre, sollevare dei pesi, ecc.).
È importante introdurre abitualmente con i cibi una quantità di energia
proporzionata a quella che abitualmente spendiamo: questo significa
mantenere in equilibrio il nostro bilancio energetico ed evitare così di
ingrassare (è proprio l’energia introdotta in eccesso che viene
trasformata dal nostro organismo in grasso di riserva) o, nel caso
opposto, di deperire. È questo l’aspetto “quantitativo”
dell’alimentazione. C’è poi l’aspetto “qualitativo”
rappresentato appunto da quelle sostanze nutritive che pure ci debbono
essere apportate dagli alimenti. Le sostanze nutritive sono suddivisibili
in sei categorie: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali
ed acqua. Sono contenute un po’ in tutti gli alimenti, ma non esiste
l’alimento “completo”, il che significa che nessun alimento contiene
tutte le sostanze nutritive nelle qualità, quantità e proporzioni a noi
necessarie. Bisogna strutturare in maniera corretta la nostra
alimentazione quotidiana e salvaguardarne cioè la completezza
qualitativa.
L’energia che ci serve quotidianamente non va introdotta a casaccio con
qualunque alimento, ma rispettando invece certe proporzioni fra le varie
sostanze nutritive: circa il 10% delle calorie deve essere fornito dalle
proteine (apportano circa 4 calorie a grammo), circa il 25% - 30% dai
grassi (apportano circa 9 calorie a grammo) con prevalenza di grassi
vegetali, ed il restante 60% - 65% circa dai carboidrati (apportano circa
3,75 calorie a grammo) 3/4 dei quali è bene siano carboidrati complessi
(soprattutto amido, come quello del pane e della pasta). La fibra
alimentare deve essere assunta al giorno in misura di 30 -35 gr. Il
livello di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10% - 12%
dell’energia totale della dieta. Le proteine assunte devono essere pari
a 0,75 g. per giorno. (0,75 gr. per ogni Kg. di peso dell’adulto). Tra i
lipidi o grassi gli acidi grassi TRANS di monoinsatun non dovrebbero
superare il 5% delle calorie totali assunte.
Gli acidi grassi saturi non devono superare il 10%, mentre prevalente deve
essere la quota da monoinsaturi e soprattutto da acido oleico (olio
d’oliva). Il colesterolo assunto giornalmente deve essere non superiore
ai 300 mg. Nei bambini il limite è di 100 mg/ 1000 Kcal assunte.
L’alcool è un nutriente ad alto contenuto energetico, un grammo di
alcool apporta 7 Kcal; da un adulto va assunto il 10% delle calorie del
fabbisogno energetico giornaliero. Il sale da cucina deve essere consumato
con molta moderazione, dai 3-7 grammi al giorno. I sali minerali e le
vitamine hanno ognuno differenti livelli di assunzione giornaliera.
(I valori sopra riportati riguardano persone in età adulta).
L’alimentazione mediterranea
L’alimentazione tipica del sud d’Italia degli anni cinquanta fu
valorizzata da un nutrizionista americano, A. Keys, fatta conoscere in
tutto il mondo e considerata corrispondente ai principi ideali di
alimentazione. La suddivisione ideale delle calorie della dieta fra
proteine, carboidrati e grassi, nonché le corrette proporzioni fra grassi
saturi ed insaturi e fra carboidrati semplici (zucchero ecc.) e
carboidrati complessi (amido ecc.), sono i principi cui l’alimentazione
mediterranea si riferisce. Attualmente è il modello alimentare
considerato dagli esperti mondiali come esempio da seguire per una giusta
alimentazione nell’ambito della prevenzione delle malattie alimentari.
Questo modello consiste nella rivalutazione del cereale integrale, con
tutti i suoi derivati: pasta, pane, polenta, pizza ecc.
Altra caratteristica è la frequente presenza di legumi unita al cereale;
consumo di ortaggi, verdure, frutta e grassi vegetali (olio d’oliva
soprattutto).
L’importanza della carne va ridimensionata, dando preferenza alle carni
bianche: pollo, coniglio, tacchino ecc. I grassi animali vanno consumati
in maniera ridotta.
Il piatto unico consigliato, capace di apportare tutti gli elementi
nutritivi, è: pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.. A questo piatto
unico si accompagnerà sempre una verdura.
Lo zucchero e il sale vanno presi con molta moderazione.
La ricetta
Composizione di frutti di mare e gamberoni su purea di broccoli romaneschi
 Ingredienti
per 8 persone:
kg. 0,600 Vongole; kg 0,600 Canolicchi;
kg 0,600 Cozze; kg.0,600 Fasolari;
n. 9 Gamberoni; kg 0,600 Calamaretti;
n. 18 Polipetti moscardini;
lt. 0,300 Olio extra vergine d’oliva;
gr. 100 Pomodori; kg 1 Limoni
d ‘Amalfi;
gr. 50 Basilico fresco; gr. 50 Prezzemolo;
n. 2 Broccoli romaneschi da
kg 2 ciasc.
sale, pepe bianco
Procedimento:
Pulire e cuocere a bollitura
separatamente i calamaretti, i polipetti e i gamberoni. A
parte cuocere sempre a bollitura i frutti di mare per pochi minuti.
Sgusciarli e condirli con olio,
succo di limone , basilico e prezzemolo. Pulire e cuocere in acqua bollente per pochi minuti i broccoli romaneschi e
ridurne la metà in una purea. Comporre il piatto: mettere nel fondo la
purea di broccoli con sopra
l’insalata di mare, guarnire con i restanti broccoli insaporiti con olio
d’oliva. |
