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Respirazione addominale. Gli effetti fisiologici della respirazione addominale sono quelli di abbassare la pressione arteriosa e ridurre la frequenza del battito cardiaco, ridurre gli ormoni dello stress, ridurre l’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari, ripristinare la corretta concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, migliorare le funzioni del sistema immunitario, e, come risultato finale, di sperimentare sensazioni diffuse di calma e benessere, da un lato e di molta energia e vitalità dall’altra.

Meditazione. La capacità di concentrare la propria mente e liberarla dai pensieri negativi, avrebbe il potere di ridurre l’intensità del dolore fino al 40%. Non solo, abbasserebbe del 57% anche quella sensazione spiacevole che segue la sofferenza.
Queste “certezze” sono il punto d’arrivo di uno studio, pubblicato sul Journal of Neuroscience.
La velocità di respirazione influenza la mente. Gli effetti di una riduzione della velocità di respirazione non si limitano solo al corpo, ma si estendono alla mente e alle emozioni.
Una respirazione lenta, tranquilla, porta compostezza e un naturale sollievo dalle alterazioni emotive. Controllando e regolando la respirazione, si ottiene un controllo completo su se stessi, riuscendo a rimanere mentalmente tranquilli anche di fronte alle emozioni. (HIRAI T.)
In Giappone si crede tradizionalmente che lo Zen, in cui il controllo della respirazione occupa un posto importante, sia una via all’autocontrollo. La mancanza di autocontrollo fa si che persone, altrimenti capaci, sotto stress non siano in grado di fare quello che in condizioni normali sanno fare benissimo.
Quando c’è in gioco qualche cosa di importante, chi ha problemi emozionali di questo tipo si sente i muscoli e la mente tesi, il che impedisce di agire in modo appropriato. Sforzandoci di fissare l’attenzione sul respiro impariamo a rimanere nella realtà del momento presente.
Se sorge un pensiero, non lo seguiamo, e manteniamo l’attenzione sul respiro.
In tal modo, sviluppiamo la capacità di focalizzare la mente su un determinato oggetto e di resistere alle distrazioni: due qualità essenziali per ottenere una corretta concentrazione.
Rilassamento muscolare progressivo (Jacobson). Edmund Jacobson (anni ’30) elaborò un metodo semplice ed efficace che, agendo sui muscoli mirava a riportare la mente in uno stato di calma.
Vari gruppi di muscoli vengono progressivamente presi in considerazione contratti e rilassati in modo da provocare un abbassamento della tensione all’interno del corpo.
L’umorismo. Il riso permette un’aggressione senza aggressività.
“Umorismo: l’arte di sfiorare senza insistere” (Vladimir Jankélévitch)
Se vengo aggredito da altre persone o dagli eventi, oltre alla fuga, mi rimangono tre possibilità:
a) rispondere, attaccando a mia volta: il che non sarebbe male, perché tengo testa all’aggressione, ma ci sarebbe il ruschio di far andare avanti lo scontro all’infinito e di uscirne malconcio;
b) Comportamenti come se non fosse accaduto nulla: questo può anche porre fine allo scontro, ma il rovescio della medaglia è la possibilità che l’aggressore continui e io ne esca ancora più malconcio;
c) Non cedere terreno, facendo il possibile per schivare i “colpi” dell’agggressore, e adattarmi al gioco impostato dall’altro mettendo le cose in ridere.
In fin dei conti, dobbiamo tener presente che il più delle volte la causa dello stress non è un fatto particolare, ma è come noi lo giudichiamo e lo affrontiamo; l’aveva intuito il filosofo Epitteto duemila anni fa: “Gli uomini sono disturbati non dalle cose, ma da come essi le vedono”; più recentemente, il padre delle moderne ricerche sullo stress, Hans Selye, riprendeva: “Lo stress non dipende tanto da ciò che ci accade, quanto dal modo in cui noi lo interpretiamo.”
Noi, quindi, possiamo controllare le nostre interpretazioni dei fatti col senso dell’umorismo. Grazie a esso, sdrammatizziamo il confronto, disamiamo l’aggressore e volgiamo la situazione da temibile in divertente. (Mario Farnè).
Incominciate da oggi a condiderare la vita come un viaggio e un’avventura. Dove andate? Cosa cercate? Dove siete ora? A quale punto del viaggio siete arrivato? Come intitolereste il capitolo del libro della vostra vita che state vivendo attualmente? (Kabat-Zinn J.).
Quando accumuliamo dello stress, la mia amica e io facciamo spesso gite in auto come questa, e ce ne stiamo sedute in silenzio. Di tanto in tanto una si lamenta di qualcosa, l’altra risponde con uno scherzo. E succede a volte, come in questa occasione, che dal fondo della memoria affiori quacosa di utile, un vecchio ricordo che aiuta a sentirsi meglio. E così prima di andarcene lasciamo cadere un po’ di cose tristi nel paesaggio. Poi ci fermiamo in qualche bagno termale, stupite per tutta la strada che abbiamo fatto, entriamo nell’acqua, mangiamo, beviamo una birra, facciamo di nuovo il bagno, stanche morte ci dirigiamo verso la citttà e ci salutiamo già mezze addormentate. Il giorno seguente chissà perché ci svegliamo piene di energia come quand’eravamo bambine.
Sono pochissimi gli amici con cui si possa stare in silenzio. Una volta che si smette di parlare inutilmente, il corpo scandisce con naturalezza i ritmi impressi in noi nel corso di lunghi anni. La conversazione diventa lenta e pacata. Yoshimoto B.)

Bibliografia
Farnè M., Guarir da ridere La psico-biologia della battuta di spirito, Bollati boringhieri, Torino, 1995.
HIRAI T., Curarsi con la meditazione zen, Red Edizioni Milano, 2007.
Hart William, LA MEDITAZIONE VIPASSANA come insegnata da S.N. Goenka Un’arte di vivere, Edizioni ARTESTAMPA, 2011, Modena.
Kabat-Zinn J., Dovunque tu vada ci sei già, in cammino verso la consapevolezza, TEA Pratica, Milano, 2013.
Simone M., Psicologia dello sport e non solo, Aracne editrice, Roma, 2011.
– Psicologia dello sport e dell’esercizio fisico. Dal benessere alla prestazione ottimale, Sogno Edizioni, Genova, 2013.
– O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport, Edizioni ARAS, Fano, 2013.
– Sviluppare la Resilienza Per affrontare crisi, traumi,sconfitte nella vita e nello sport. MJM, Meda (MI), 2014.
Yoshimoto B., il corpo sa tutto, Feltrinelli, Milano, 2006, pp. 40-41.

Matteo Simone